La Navidad es una época para disfrutar, pero también puede agobiarte cuando piensas en la cantidad de planes que giran alrededor de la comida, o en la posibilidad de ganar peso.
Es cierto que estos días solemos comer de manera diferente, pero eso no significa que tenga que ser un problema para tu salud ni que vayas a perder lo que realmente te acompaña todo el año: una rutina saludable.
Mis pacientes en consulta me comentan algunos aspectos que les preocupan:
“¿Y ahora qué Jessica?, ¿Cómo puedo gestionar la navidad para no echar por tierra lo que he logrado hasta ahora?» (pacientes que están en un proceso de pérdida de peso)
“Estas fechas me agobian porque tengo mucha vida social con una gran cantidad de comida y alcohol a mi alrededor”
“¿Qué puedo hacer para no ganar peso? Porque otros años he cogido 3-4 kg aún cuidándome, restringiendo según qué cosas y compensando los excesos”
“No sé cómo hacerlo. Me gustaría poder comer sin abusar, sin levantarme de la mesa con pesadez o dolor de estómago como me suele ocurrir»
La buena noticia es que disfrutar y cuidarte no son opciones opuestas. Con las herramientas adecuadas, estas fechas pueden convertirse en una oportunidad para aprender, no agobiarte, ganar seguridad en tus decisiones y tener una relación sana con la comida. Todo ello te permitirá cuidarte y disfrutar de lo que te gusta sin miedo ni culpa.
¿Quieres saber cómo lograrlo?
Aquí te dejo una guía con 10 consejos prácticos dando respuesta a algunas de las cuestiones que son habituales en estas fechas en mi consulta y que confío en que te ayudarán.
1. ¿Cómo organizar la lista de la compra en Navidad sin acumular comida?
Tus decisiones no comienzan en la mesa sino mucho antes, por ejemplo, en el momento de comprar la comida.
Valora cuántos días comerás en casa y cuántas personas seréis. Ten en cuenta que es probable que tus invitados traigan dulces, alcohol, embutidos, quesos o algún plato cocinado.
Planificar con una lista de la compra evitará que acumules comida que puede estropearse o que acabes comiendo por obligación para no tirarla. Sé prudente, compra poco a poco según se vaya acabando y evitarás tener exceso de comida “por si acaso”.
Ah, y recuerda incluir en tu lista de la compra frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescados, yogures… Mantener en tu compra lo que comes habitualmente es clave para seguir con tu rutina los días normales como un 29 de diciembre o un 2 de enero.
2. ¿Tiene sentido hacer batch cooking antes de Navidad?
Batch cooking significa cocinar en lote, es decir, cocinar varias raciones de una vez, y en estas fechas te puede ir genial para tu tranquilidad.
Anticipar y congelar preparaciones como cremas de verduras, caldos, cocidos de legumbres con verduras o guisos de carne facilita mucho el día a día entre celebraciones navideñas. Te permitirá mantener tu rutina sin necesidad de cocinar porque estará listo para descongelar y calentar.
Cuantas más facilidades te pongas más sencillo te resultará cuidarte.
3. ¿Hay que comer sano o “portarse bien” en Navidad?
Como explico a mis pacientes en consulta, son fechas en las que salimos de nuestra rutina y la comida se convierte en el protagonista de nuestras celebraciones. Eso no significa que ya debas perder el control “porque total, son fiestas”, pero tampoco es adecuado pretender comer «súper sano» o «perfecto» renunciando a todo lo que te gusta.
Mi consejo es que disfrutes de esos sabores navideños que no tomas durante el año y que seguramente te trasladan a tu niñez o a un momento especial de tu vida. Si te lo permites con mayor probabilidad vas a ser capaz de moderar la cantidad que comas, pero si te lo prohíbes el día que lo tomes te resultará más complicado disfrutarlo y saber parar.
4. ¿Es buena idea “compensar” comiendo poco?
Das por hecho que en las comidas navideñas vas a comer mucho, y yo te pregunto ¿Por qué te anticipas pensando que te pasarás comiendo? ¿No crees que es un error?
Evitar comer o comer poco antes de una celebración suele provocar justo lo contrario de lo que buscamos: perder el control cuando hay mucha comida delante, entre otras cosas, porque llegamos con más hambre.
Saltarte comidas antes o después con la idea de compensar no funciona, fomenta un mayor descontrol porque creemos tener la solución a los excesos y genera una mala relación con la comida, aparece la culpabilidad que no te deja disfrutar.
5. ¿Cómo comer en Navidad de forma consciente?
Servirte la comida en el plato, en lugar de picar directamente de la bandeja, te ayudará a visualizar mejor lo que comerás. Va genial cuando hay muchas opciones para tomar, tantos dulces como saladas.
Recuerda que no es necesario probarlo todo. Elige de forma consciente aquello que más disfrutas.
La cantidad de comida no determina cuánto vas a disfrutar; la atención y la elección sí.
Come despacio y sin prisas, disfrutando del momento y de la compañía. Deja los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado y escucha las señales de saciedad que te invitan a parar de comer.
6. ¿Sueles decir “no” cuando te insisten para que comas o bebas?
Entiendo que no siempre es fácil decir que no cuando te ofrecen algo porque quizás no tienes suficiente confianza, pero en la mayoría de ocasiones podrás hacerlo. Resulta complicado porque nos han educado para decir siempre que sí porque de lo contrario puede parecer un desprecio, pero realmente no es así.
Tienes la libertad de decidir qué y cuánto comer en base a tus gustos, el hambre que tienes o lo que te apetece en ese momento. ¿Tiene sentido comer o beber algo que no te gusta o incluso que te sienta mal? Esto es más habitual de lo que parece.
Permitirte decir “no, gracias” también es autocuidado y una forma de que tu entorno respete tus decisiones.
7. ¿Cómo mantener el consumo de fruta y verdura en Navidad?
Las verduras y las frutas siguen teniendo su espacio también en estas fechas: ensaladas, alcachofas asadas, espárragos con aceite de oliva virgen extra o trigueros a la plancha, sopas o cremas de verduras pueden acompañar al resto de platos.
Y si hablamos de las frutas, cualquier momento es bueno: una macedonia de frutas de temporada con zumo de naranja, piña fresca, ensalada de escarola, granada, queso y nueces…
Te ayudarán a mejorar las digestiones, regular el tránsito intestinal y aumentar la sensación de saciedad, sin restar disfrute a las comidas especiales.
8. ¿Qué beber en las comidas y cenas de Navidad?
Da prioridad al agua a lo largo del día y también durante las comidas. Si quieres tomar bebidas alcohólicas te recomiendo elegir el momento en que más lo vas a disfrutar. De esa forma podrás limitar su consumo.
Además, puedes tener en cuenta otras opciones como agua con gas, hielo y rodajas de limón o una limonada casera para el momento del aperitivo, o bien infusiones (de frutas, chocolate, canela, jengibre), té o café en la sobremesa.
9. ¿Es posible tomar dulces en navidad o mejor evitarlos?
Si te gustan ¿por qué no? Pero al igual que comentaba antes eso no significa perder el control o justificar un consumo elevado por el hecho de que es navidad.
Te aconsejo guardarlos en el armario hasta el día que los vayas a tomar y evita tenerlos a la vista o ya cortados. Esa bandeja típica que está siempre en la mesa mientras ves la tele no te ayudará a moderar su consumo.
Mi consejo es que reserves los dulces navideños para los días festivos. Si hay un gran surtido, elige los 2-3 que más te gusten. No es necesario probarlo todo el mismo día.
10. ¿Debo pesarme durante la navidad para controlar cómo voy?
Personalmente no recomiendo tener báscula en casa ni tampoco pesarse con frecuencia, y mucho menos en fechas como la navidad.
Si tienes báscula te recomiendo que la guardes. Es normal que tu peso habitual varíe en estas fechas porque tus rutinas también lo hacen (horarios de sueño, la alimentación, la actividad física…) pero eso no tiene porque suponer una ganancia de peso real, ni haber comido mal. Puede ser una variación temporal del peso, sin mayor importancia, que se regulará espontáneamente con tu vuelta a la rutina.
Lógicamente si comes mucho más de lo habitual o según cómo varíen ciertos aspectos diarios durante la navidad habrá más probabilidades de que ganes peso, pero no necesitas subir a la báscula para saber lo que ocurrirá, simplemente confirmarás lo que ya imaginas.
Lo realmente útil y que te ayudará a cuidarte es disfrutar al margen de la báscula equilibrando tus decisiones por placer y por salud en cuánto a qué y cuánto comer, y evitar estrategias de compensación o restricción.
En resumen,
La Navidad no es una amenaza para tu salud, sino una oportunidad para practicar la flexibilidad y entender que es posible disfrutar de lo que te gusta comer sin renunciar a cuidarte. Escuchar tu cuerpo y tomar más conciencia en el momento de comer.
No necesitas control, restricción ni culpa. Necesitas herramientas, calma y confianza y espero que este artículo te ayude a ello.
Cuidarte también es disfrutar. Y disfrutar, bien entendido, también es salud.
¡FELIZ NAVIDAD!