¿Te has parado a revisar la cantidad de azúcar que contienen los cereales que sueles desayunar? Como dietista-nutricionista, es una de las dudas que más me planteáis en consulta.
Muchos de los cereales comerciales incluyen gran cantidad de azúcares añadidos, algo que no siempre es obvio a simple vista. Por eso, quiero compartir contigo este artículo, donde te explicaré qué debes buscar en la etiqueta de los cereales y cómo puedes disfrutar de un desayuno saludable sin renunciar al sabor.
1. Cereales sin azúcar añadido: ¿misión imposible?
Sé que encontrar cereales sin azúcar añadido puede parecer como buscar una aguja en un pajar, pero no te desanimes. Existen marcas en el mercado que ofrecen opciones más saludables donde cuidan cada vez más la composición nutricional de este producto mejorando aspectos tan importantes para nuestra salud como el contenido en azúcar y sal.
- Pero, primero de todo ¿Cómo saber si un producto contiene azúcar añadido?
No cometas el error de ir directo a buscar la cantidad de azúcar que aparece en la tabla de información nutricional. Ese dato nos informa de la cantidad total de azúcar que contiene ese producto sin diferenciar si es azúcar añadido o azúcar naturalmente presente en los alimentos con los que está elaborado, en este caso el propio cereal (maíz, trigo, espelta, quinoa…), o fruta desecada (pasas, coco, dátil…) en caso de que lleve.
Por tanto, si quieres conocer si el cereal en cuestión lleva azúcar añadido debes revisar el listado de ingredientes, pero ojo porque no es tan sencillo como parece ya que no siempre aparecerá la palabra «azúcar». Puede indicarse con nombres tan variados como: miel, melaza, jarabe o sirope, sacarosa, fructosa, lactosa, maltosa, dextrosa, galactosa o maltodextrina entre otros.
Si además quieres valorar otros aspectos nutricionales de los cereales antes de decidir cuál comprarás, te aconsejo:
- Revisar la lista de ingredientes:Cuanto más corta sea, mejor. Revisa que no incluya azúcar añadido como acabo de comentar.
- Observa la tabla de información nutricional:Un cereal sin azúcar añadido suele tener menos de 5 g de azúcares por cada 100 g de producto. Aquí te dejo algunas opciones que puedes encontrar en el supermercado tipo “Corn Flackes”, copos de avena, cereales tostados de espelta o quinoa hinchada entre otros.
2. Cereales con poco azúcar: un paso intermedio
Entiendo que si llevas toda la vida consumiendo cereales azucarados cambiar de un día para otro a cereales sin azúcar añadido puede resultar demasiado drástico. Dependiendo de cada persona un cambio de este tipo requiere de un tiempo, más o menos prolongado, para que el paladar se vaya acostumbrando a sabores menos dulces y más naturales.
Por eso, a veces propongo como paso intermedio opciones de cereales que sí llevan azúcar añadido, pero con una cantidad más baja que la mayoría de los cereales comerciales.
3. ¿Los cereales ecológicos son cereales más sanos?
Muchas personas piensan que, por ser ecológicos, los cereales son automáticamente más saludables, y esta misma idea la podríamos extrapolar a otros muchos productos que podemos encontrar en los supermercados. Sin embargo, “ecológico” no implica “saludable”.
- ¿Qué significa el térmico “ecológico”?
Un producto ecológico es aquel que cumple unas condiciones de producción, transformación, transporte y almacenamiento del producto y que son certificados por un organismo de control autorizado. Estos productos se identifican con el logotipo ecológico de la Unión Europea.
Que un cereal se haya cultivado bajo la normativa europea de producción ecológica no implica:
- Que sea más sano que el que no es ecológico
- Que no contenga azúcares añadidos
- Que esté elaborado con cereales integrales o de grano entero
- Que tenga unas cualidades nutricionales aceptables
Por tanto, te recomiendo que revises igualmente el listado de ingredientes donde podrás comprobar si contiene o no azúcar añadido.
Aquí te muestro algunos ejemplos reales donde puedes comprobar que ecológico no es necesariamente sano.
4. Edulcorantes en cereales: ¿son una buena alternativa?
Nos podemos encontrar en el supermercado con cereales que anuncian “sin azúcar” pero sin embargo los probamos y tienen un sabor dulce. ¿Dónde está el truco? En que les añaden edulcorantes como sucralosa o isomalt como es este caso:
- Mi opinión: No recomiendo el consumo de este tipo de productos que contienen edulcorantes por varios motivos:
- Se acostumbra el paladar a un sabor dulce muy intenso y artificial lo que puede desplazar el sabor dulce y natural de alimentos tan saludables como la fruta fresca.
- Su consumo puede tener efecto laxante (diarrea), producir exceso de gases y molestias digestivas y ocasionar otros problemas de salud digestiva.
- Este tipo de productos puede desencadenar lo que se conoce como “efecto halo” confundiendo al consumidor haciéndole creer que es una alternativa más saludable y desencadenar un mayor consumo.
- Mi recomendación: Aconsejo reducir progresivamente el consumo de azúcares en la alimentación diaria. Si te gusta un toque dulce en tu bol de cereales o en un yogur, puedes añadir fruta como plátano, mango, higos, manzana asada, canela, esencia de vainilla, cacao puro o coco rallado.
5. Versiones integrales
Siempre que sea posible, es preferible elegir cereales integrales, ya que conservan el grano completo aportando una mayor cantidad de fibra, vitaminas del grupo B, minerales y compuestos antioxidantes que las versiones refinadas. Además, ayudan a sentirnos más saciados y con energía y favorecen la salud digestiva y cardiovascular.
Puedes encontrar versiones integrales de copos de avena, trigo o espelta entre otros. En ocasiones también hay combinaciones de diferentes tipos de cereales, algunos de ellos integrales, lo cual puede ser una buena opción para las personas que están menos habituadas al consumo de productos integrales.
6. La sal, otro aspecto a tener en cuenta
Aunque solemos fijarnos principalmente en el azúcar de los cereales, la sal es otro ingrediente que conviene revisar. Algunos cereales, especialmente los de tipo “crujiente” o “granola” pueden contener cantidades considerables de sal añadida para potenciar el sabor.
Un consumo elevado de sal se asocia con un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares, por lo que es recomendable elegir opciones con un contenido reducido.
- Mi recomendación: revisa la información nutricional de la etiqueta y elige cereales con menos de 0,3 g de sal por cada 100 g de producto. Vale la pena echar un vistazo porque pueden parecer iguales, pero sin embargo no lo son. Para muestra un botón. Fíjate en este ejemplo:
5. Consejos prácticos para tu compra de cereales
- Lee las etiquetas con calma: Puede llevarte unos minutos adicionales, pero tu salud lo agradecerá y serás más consciente de lo que estás comiendo.
- Compara y elige: Aunque pueden parecer iguales, te aconsejo que no te quedes solo con la información frontal del envase y leas la letra pequeña. Como has podido comprobar las diferentes entre productos pueden ser destacables.
- Mezcla diferentes tipos de cereales: Si te cuesta dar el paso a cereales sin azúcar, puedes combinar un 50 % de tu cereal habitual con otro 50 % de un cereal sin azúcar e ir ajustando la proporción con el tiempo.
- Potencia el sabor natural: recuerda que puedes añadir a tu bol de cereales otros ingredientes que den sabor y te hagan disfrutar alejado del azúcar. Dale un toque de canela, cacao en polvo, coco rallado además de añadir fruta fresca troceada, fruta congelada (arándanos, frambuesas), compota de fruta sin azúcar, dátiles o pasas.
- Varía tus desayunos: los cereales sin azúcar son una opción más de tantas que puede haber en un desayuno saludable, nutritivo y equilibrado.
Puedes completar tu bol de cereales con leche, yogur o bebida vegetal con frutos secos, fruta fresca o semillas. También puedes comenzar el día con una deliciosa tostada de pan integral con aceite de oliva virgen y tomate o un bol de yogur con frutos secos y fruta de temporada.
¿Necesitas ayuda para mejorar tu alimentación?
Si quieres aprender a elegir cereales más saludables, entender las etiquetas de los productos que compras o te gustaría tener un plan de alimentación personalizado, estaré encantada de ayudarte. Mi trabajo como dietista-nutricionista se centrará en que disfrutes de tu alimentación tomando buenas decisiones, sin restricciones, cuidando de tu salud sin renunciar al placer.
- Planes de alimentación adaptados a tus gustos y necesidades que podrás seguir de una forma sencilla y cómoda
- Educación nutricional: Te enseñaré a leer e interpretar las etiquetas de los productos, organizar tus menús, elaborar tu lista de la compra y resolver las dudas que te surjan.
- Seguimiento cercano: Estaremos en contacto siempre que lo necesites para que te sientas acompañado en todo momento.
Da el paso hacia un desayuno más saludable
Si te sientes perdido o necesitas una guía más completa, te invito a reservar tu primera visita conmigo (presencial u online). De esta manera podremos analizar tu situación individual y establecer un plan nutricional realista y efectivo.
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- Te acompañaré durante el proceso para que consigas tus objetivos sin renunciar al placer de comer