Programa Vía 15 de La Xarxa
Tuve la oportunidad de participar como dietista-nutricionista en el programa Vía 15 de La Xarxa, donde se habló de un alimento tan presente en nuestra alimentación diaria como desconocido en muchos aspectos: los cereales.
Durante la entrevista abordamos dudas muy habituales:
👉 ¿Son realmente mejores los cereales integrales?
👉 ¿Todos los cereales son iguales desde el punto de vista nutricional?
👉 ¿Qué pasa con los cereales de desayuno? ¿Son adecuados para los niños?
A continuación puedes ver el vídeo completo de mi intervención y, más abajo, un resumen en formato entrevista con las principales ideas clave.
¿Por qué se recomiendan los cereales integrales?
El grano de los cereales está formado por tres partes: salvado, germen y endospermo. Y cada una de estas partes aporta unos nutrientes distintos:
- Salvado: es la capa más externa y destaca su aporte de fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, selenio o magnesio.
- Germen: grasas insaturadas (saludables), antioxidantes y compuestos bioactivos como fitoesteroles.
- Endospermo: en su mayoría aporta hidratos de carbono, algo de proteínas, vitaminas y minerales.
Los cereales integrales conservan las tres capas naturales del grano, a diferencia de los refinados que solo mantienen el endospermo. Este es el motivo por el que son nutricionalmente más completos.
Cuando se prioriza el consumo de cereales integrales frente a las harinas refinadas, la evidencia científica muestra mejoras en marcadores como los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
Su consumo se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, algunos tipos de cáncer (como el colorrectal) y a una mejor salud digestiva y mayor sensación de saciedad.
¿Qué cereales integrales destacan más?
No se trata de considerar uno “mejor” que otro, sino de variar entre los diferentes tipos de cereales en función de los gustos y preferencias de cada persona, la cultura gastronómica y sus costumbres, o el lugar en el que se viva entre otros aspectos.
En España las especies de cereales que más se producen son la cebada, el trigo y el maíz, pero la diversidad cultural, la importación o el cambio climático están favoreciendo el consumo de otros cereales menos conocidos y habituales en nuestro país.
Elegir un cereal integral, independientemente de si es uno u otro, ya es por si sola una decisión saludable.
Por destacar las cualidades nutricionales de algunos de ellos:
Avena: rica en betaglucanos (fibra soluble), ayuda a reducir el colesterol LDL, mejora la glucemia en sangre y aumenta la sensación de saciedad.
Cebada y centeno integral: al igual que la avena también son cereales con un alto contenido en fibra soluble (betaglucanos) favoreciendo un efecto saciante prolongado y mejorando la digestión. Su consumo puede ayudar en el control del peso corporal.
Maíz: fuente de fibra y carotenoides (provitamina A), además de ser un cereal sin gluten apto para celíacos.
👉 Frecuencia recomendada: las guías alimentarias aconsejan priorizar cereales integrales y consumir entre 3 y 6 raciones al día, según las necesidades energéticas y el nivel de actividad física de cada persona.
Ración = 40-60 g pan o 60-80 g en seco de arroz o pasta.
¿Son recomendables para toda la población?
Los cereales integrales forman parte de una alimentación variada y saludable junto con otros alimentos de origen vegetal como son las frutas, verduras y legumbres (y derivados), además de pescados, huevos, lácteos y carnes magras.
Son una buena fuente de energía para nuestro cuerpo y, como he comentado antes, su consumo puede tener un papel beneficioso para nuestra salud.
Eso sí:
La cantidad (el tamaño de la ración) debe adaptarse a cada persona según sus necesidades energéticas, estado de salud o estilo de vida.
Existen situaciones especiales (celiaquía, sensibilidad al gluten o problemas de salud digestiva) en las que es necesario adaptar su consumo excluyendo o priorizando ciertos cereales (siempre bajo supervisión profesional).
Las personas celíacas deben consumir cereales sin gluten como son el arroz integral, maíz, quinoa, mijo, teff, trigo sarraceno o avena certificada sin gluten.
Espelta, quinoa, trigo sarraceno… ¿moda o valor nutricional?
En los últimos años en España se ha observado un aumento del consumo de cereales y pseudocereales menos habituales en comparación con los más tradicionales, trigo, arroz o cebada.
Hay una mayor demanda de ello por parte del consumidor y la industria alimentaria está ofreciendo cereales como la quinoa, teff, amaranto o mijo en diferentes tipos de productos como el pan o la pasta.
¿Cuáles pueden ser los factores que pueden estar influyendo?
- Demanda de cereales a los que se les atribuye propiedades más saludables al margen de la evidencia científica
- Tendencias y modas alimentarias (mayor reclamo de cereales sin gluten)
- La influencia de una gastronomía más internacional
- Mayor interés por una alimentación sostenible y respetuosa con el medio ambiente
Consumir este tipo de cereales no es imprescindible y tampoco hace que la alimentación sea más saludable. Simplemente permite aumentar la variedad de cereales en la dieta y tener un abanico más amplio de opciones para elegir.
Cereales de desayuno azucarados: ¿son recomendables para los niños?
Rotundamente NO.
Ni para los niños ni para los adultos.
La mayoría de estos cereales que encontramos en las estanterías de los supermercados están elaborados con harinas refinadas y contienen altas cantidades de azúcar (25-30%) y sal. Son alimentos superfluos donde nutricionalmente no hay nada positivo que destacar y su consumo está asociado al sobrepeso y la obesidad, problemas dentales (caries), y una mayor predisposición a sufrir diabetes tipo 2 o hipertensión, ya desde edades tempranas.
👉 Leer el listado de ingredientes es clave para saber realmente qué estamos comprando, si contienen o no azúcares añadidos o sal, y qué otros ingredientes incluye el producto.
En el artículo de «Cereales para desayunar» de este blog encontrarás una amplia información sobre este y otros temas como por ejemplo, ¿Sabías que un producto sea «integral» no implica que sea sano?
Opciones saludables para el desayuno
Aquí tienes algunas ideas sencillas y nutritivas:
Porridge de avena con leche o bebida vegetal, plátano y chocolate negro rallado (mínimo 75-80% cacao)
Muesli sin azúcar con yogur y trocitos de pera
Tostada de pan integral con tomate, aguacate y queso fresco.
Yogur natural o Kéfir con fruta fresca picada, cereales tostados y miel
Tortitas caseras de avena con compota de manzana y canela.
Tostada de pan integral con crema de cacahuete, láminas de plátano maduro y un toque de tahini
- Huevos revueltos, aguacate, tomates cherry y tostada integral + Bebida vegetal o leche con canela
¿Cómo hacer fácil el cambio en el consumo de cereales en nuestra dieta?
- Empieza incorporando en el menú semanal aquellos cereales integrales que pueden resultar más apetecibles. El pan o la pasta integral puede ser un buen comienzo y dejar para más adelante el arroz integral
- Prepara recetas atractivas según tus gustos
- Si hablamos de los cereales azucarados del desayuno, combina diferentes opciones para que el paladar se acostumbre: 50 % cereal azucarado y 50 % sin azúcar hasta eliminar por completo el azúcar.
- Añade en el bol de cereales de desayuno ingredientes que aportan diferentes sabores y texturas como yogur, leche, bebida vegetal (sin azúcar), fruta troceada, frutos secos, canela, semillas, cacao en polvo…
- Ten paciencia. El paladar y tú necesitáis un tiempo para acostumbraros.
- Y sobre todo piensa «¿para qué lo hago?». Si la respuesta es “para cuidar de mi salud” habrás tomado una muy buena decisión que vale la pena trabajar.
Si quieres saber más sobre los cereales de desayuno te animo a que leas el artículo que encontrarás en este blog «Cereales para desayunar. ¿Cuáles escoger y por qué elegir opciones sin azúcar añadido?